Разминки

Тренировка с гирями (для этого не требуется гири)

Тренировка с гирей, которая на самом деле не требует гири? Мы знаем, что это звучит невозможно, но мы нашли способ сделать это. Мы недавно познакомились с Kettle Gryp, и это довольно круто — он превращает любую гантель в гирю. Таким образом, он отлично подходит для небольших помещений и путешествий — и это намного более доступно, чем покупка множества различных гирь.

Тренировки в командировках

С плотным графиком поездок задержка не является вашей единственной проблемой — ваши тренировки также могут сильно пострадать. Плохо оборудованные тренажерные залы отеля и ограниченное время тренировки могут убить вашу физическую форму быстрее, чем любая смена времени. Хотя я не могу помочь вам с изменениями часового пояса, я могу предоставить вам несколько простых способов оставаться в курсе ваших тренировок, когда вы в пути.

Сначала Из всего, выберите оборудование, которое делает все это эффективно и результативно. Гиря — естественный выбор, но немногие спортивные залы предлагают их. Если у вас этого нет, подумайте о том, чтобы получить чайник, который превращает гантели в целый ряд гирь. Таким образом, от самого легкого до самого тяжелого, вы можете легко упаковать свой легкий, портативный инструмент для преобразования гантелей, который радикально меняет ваши возможности.

Далее, создайте план, эффективный по времени.

При разработке тренировки, которая сводит к минимуму затрачиваемое время, все дело в выборе упражнений большого взрыва: подумайте о упражнениях для всего тела, которые предлагают интегрированные, много мышечные, многосуставные движения.

To чтобы максимально эффективно использовать время, важно свести к минимуму необходимость длительного восстановления между сессиями и вместо этого пойти на метаболический ответ. Наборы «Как можно больше раундов» (AMRAP) отлично подходят для этого, и они даже лучше, когда они сочетаются с активными наборами восстановления.

Например, если ваша тренировка AMRAP включала в себя разминку Kettle Gryp или гири, очистить и нажать, приседать и сильно тянуть и чередовать ленты, повторяя их в течение 90 секунд, после чего может происходить активное восстановление ветряных мельниц в течение заданного периода времени. Это будет повторяться еще от 3 до 5 подходов. Это оно! Ничего сложного. Делайте это коротким, сладким и потным!

Ваша короткая, сладкая, потная тренировка с гирями

Установите таймер на 90 секунд и выполните в это время повторы каждого из следующих упражнений — и если вы выполните все упражнения, начните снова с самого начала. Обязательно выберите вес, который позволит вам пройти весь комплекс (то есть все различные упражнения, перечисленные ниже), не останавливаясь, пока не истечет 90 секунд. Когда вы дойдете до конца 90 секунд, остановите таймер и переключитесь на более легкий вес, затем выполните ваши активные действия по восстановлению ветряной мельницы. Упражнения в синхронизированных комплексах движений будут работать на все тело, в то время как активные восстановления больше сосредоточены на ядре. Затем пришло время начать все сначала, повторив еще 3, 4 или 5 раз.

Примечание. Когда вы начинаете свой следующий комплекс, начинайте с того места, где вы закончили свой последний сет — поэтому, если вы закончили с чистым и нажали, вы начнете с высоких ударов.

Swing x 10

Ноги на расстоянии плеча. Держите Чайник Грип / Гиря обеими руками. Отведите бедра назад, двигая вперед, сохраняя при этом позвоночник длинным и сердцевиной. Поддерживать мягкие колени. Перемещайте бедра вверх и вперед, как рогатку, размахивая грифом для чайника / гирей вперед и вверх до уровня плеч.

Очистите и нажмите x 5 R / L

Расстояние до плеч. Держите чайник в руках в одной стойке. Опустите себя в легкое приседание и отведите бедра назад, позволяя весу свисать перед вами, двигаясь вперед, как вы это делали на качелях. Затем двигайте бедрами вверх и вперед, одновременно подтягивая гирю / гирю чайника. «Заверните» груз вокруг запястья в положение стойки. Нажмите над головой. Вернитесь в стойку, затем повторите. Пройдите одну сторону, затем перейдите на противоположную.

Приседания и высокие тяги x 10

Плечо на расстоянии. Держите Чайник Грип / Гиря обеими руками. Присядьте, опустив вес между ног. Ведите бедра вверх, вставая и одновременно подтягивая вес. Конец с локтями на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.

Halo x 5 R / L

Расстояние до плеч. Держите чайник / гирю обеими руками рядом с внешней стороной правой ноги. Поднимите вес вверх к левому плечу, обойдите вокруг головы и вниз к левой ноге. Повторите в другом направлении.

Ветряная мельница x 4 R / L

Встаньте с широкими ступнями, правая ступня повернута наружу, носок направлен в сторону, левая ступня слегка повернута, удерживайте гири в положении стойки в левой руке. Отведите шарнир в сторону бедра, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед, а вес поднимается над головой. Встаньте и поднимите вес на стойку.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *